Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga - недомогание, болезнь; cikitsa - терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия - нади-шодхана (nadi - энергетические каналы в теле; sodhana - очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira - устойчивый, неизменный; bhaga - часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание - устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых - в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть - перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Аштанга Виньяса йога - направление, родившееся в Индии, в городе Майсур. Родоначальником этого стиля считается Шри Кришна Паттабхи Джойс, ученик Кришнамачарьи (учитель Б. К. С. Айенгара). Как и большинство современных видов йоги, это синтетический стиль, можно сказать он возник в ХХ веке. Однако последователи школы аштанга виньясы считают, что это древнейший вид йогического искусства, он был изложен в писании Йога Корунта. Кришнамачарья изучил данное писание в начале ХХ века и изложил его своим ученикам, его приемником в этом вопросе стал Паттабхи Джойс.

Благодаря популярности Индии, интересу западных людей, в частности хиппи к учению йоги, Аштанга Виньяса начала распространятся в 70 - х годах, сначала в США, а далее уже и по Европе. В России, как и большинство видов йоги вообще, аштанга виньяса начала распространятся лишь в начале 2000 годов.

Суть Аштанга Виньяса Йоги

Аштанга виньяса йога имеет ряд особенностей. Главное ее отличие от традиционной хатха йоги - наличие виньяс - последовательности движений и дыхания, переходы от одной асаны к другой. То есть данный вид йоги - абсолютно не статичен, она очень динамична. Промежутком между каждой асаной служит - виньяса, динамическая «сцепка». Для чего это нужно? Трудно сказать, существует много объяснений на эту тему: например, некоторые критики аштанга виньяса йоги, говорят, что виньясы созданы и применяются в данной методике, чтобы отвлечь ум и внимание, для людей не способных концентрировать внимание в статике, и динамика их отвлекает.

Однако, сам Шри Кришна Паттабхи Джойс объясняет это тем, что виньясы хорошо разогревают и готовят тело к выполнению асан. Виньяса помогает избавится от болей вовремя выполнения асан, так как кровь разжижается, из нее легче выходят токсины, загрязняющие наше тело, и являющиеся причиной боли. Дыхание в виньясах несет ту же функциональную нагрузку, тело становится лучше подготовленным для упражнений в быстром и сильном темпе.

Еще одной очень важной особенностью этого метода йоги является обязательное освоение и использование уджаи пранаямы . Этой пранаяме учат в первую очередь, и опять же этому есть вполне логичное объяснение.

Уджаи - в переводе с санскита «победоносное дыхание». Это вид пранаямы, который чаще всего используется в асанах и упражнениях, это дыхание для связок и динамических асан, его легко синхронизировать с упражнениями.

Уджаи, выполняется при подогнутой к груди шее (джаландхара бандха). Вдох и выдох выполняется через нос, движение гортани при этом как бы глотающее, часто слышен гортанный звук.

Уджаи очень хорошо подходит к практике аштанга виньясе, тем, что этот вид дыхания помогает создать отток венозной крови от конечностей, а при этой практике очень большое напряжение имеется как раз-таки на эту часть тела, то есть устроить компенсаторную нагрузку. Кроме того, это в целом, охлаждающее дыхание. Оно включает парасимпатическую нервную систему, тогда как сама практика направлена на симпатику. Именно поэтому, уджаи пранаяма прекрасно сочетается с этим видом практики йоги. И именно уджаи пранаяма - основная на первых этапах обучения.

Бандхи - еще одна обязательная практика в аштанга виньяса йоге. Особое внимание уделяется уддияна бандхе и джаландхара бандхе. Чаще всего, правильно выстроенные позы сами приводят к выполнению этих замков, это как бы показатель правильности выполнения практики. Кроме того, бандхи помогают концентрировать энергию в определенных центрах, часто практикуются на задержках дыхания.

Концентрация взгляда и внимания на определенных точках - дришти - еще одна особенность практики аштанга виньяса йоги. Существует девять точек концентрации: левая сторона, правая сторона, вверх, межбровье, нос, пупок, ладони, стопы, большой палец ноги. Это все помогает сконцентрироваться на асане, очищает ум, гармонизирует состояние.

Вообще, аштанга -виньяса йога, как я уже писала, очень динамическая практика. Возможно, не каждый ее потянет физически. Хотя с другой стороны, существуют некоторые вариации облегченной йоги, так называемая халф - аштанга («половина» аштанги). Плюс, сразу, конечно, не один инструктор не станет вас ставить в крутые позы, чтобы потом не разогнуться вообще. К травматизму, как и в любой практике, здесь относятся серьезно, и этого не допустит не один инструктор.

Если вы хотите улучшишь свою физическую форму, и даже похудеть, практика аштанга виньяса йоги как раз для вас. Там вы гарантированно пропотеете, ваши ноги и руки станут сильными и мускулистыми. Паттабхи Джойс, говорил, что пот в практике йоги - это хорошо, с потом выводятся шлаки и токсины, это причина болезней и плохого самочувствия, и динамическая практика, виньяса, очищающее дыхание, в этом прекрасно помогут. То есть в аштанга виньясе, вы сначала очистите тело, и только потом это приведет к постепенной очистке нервной системы, психики и т.д.

Нужно отметить, что к подготовке учителей и преподавателей аштанга - виньяса йоги относятся очень серьезно. Необходимо около 10 лет постоянной практики чтобы стать сертифицированным преподавателем. Кроме того, обучение производится непосредственно в Майсуре (Индия), куда желающий стать международным преподавателем должен приезжать каждый год, как минимум на месяц. Так что, выбирая этот вид йоги, вы точно можете быть уверенны в квалификации преподавателей.

Можно обозначить общим термином – хатха йога, совокупность физических упражнений. Отдельные виды/школы йоги отличаются тем, что внимание уделяется отдельным акцентам во время практики и авторством методики.

Аштанга йога – одна из самых известных систем йоги, которая была впервые описана мудрецом Патанджали в «Йога-сутрах» и вошла в традиционную индийскую философию.

«Аштанга» в переводе с санскрита означает «восьмиступенчатая», то есть система состоит из 8 ступеней. Первые четыре ступени этой системы условно называют «йогой начального раздела», и предназначены они для развития способности человека управлять своим телом и чувствами. Для «обычного человека», не стремящегося к самадхи – высшей цели, следование первым 4-м ступеням достаточно и необходимо для гармоничной жизни и понимания себя и окружающего мира.

Аштанга йога: восемь ступеней

1. Яма

Яма – основные регулирующие принципы жизнедеятельности каждого человека.

В Йога-Сутрах Патанджали выделяется 5 основных принципов ямы:

Ненасилие (ахимса) – по отношению к себе и другим людям, а также окружающему живому миру. Подразумевается не только физическое ненасилие, но и ментальное (мысленное и словесное). Данный принцип зачастую воспринимают радикально (полный отказ от животной пищи, отказ от выполнения обязанностей, связанных с причинением вреда живому и так далее).

Но во всем должна быть мера – если по состоянию здоровья вы действительно нуждаетесь в продуктах животного происхождения, то нужно слушать свой организм. Первоначально, возможно, не удастся наблюдать полную ахимсу. Тем не менее, нужно просто постоянно держать в уме определение ахимсы и пытаться следовать ему.

Правдивость (сатья) – в отношении не только других людей, но и себя. Речь также идет о корректном и однозначном выражением собственных мыслей (не допускать двусмыслия).

Честность (астея) – запрет воровства или желания присвоить чужое. Практикуя данный принцип, человек достигнет спокойствия ума, когда знает, что ему принадлежит лишь то, что ему положено.

Половое воздержание (брахмачарья) – контроль похоти, сохранение целомудрия до брака и нераспущенность в брачных отношениях. Принцип предполагает отсутствие даже мысленного вожделения в отношении лиц противоположного пола, кроме как своего спутника (мужа, жены).

Человек должен контролировать желания, а не находиться в их власти. Как только желания начинают править разумом, человек теряет свободу.

Нестяжательство (апариграха) – непривязанность к материальным благам, ненакопительство (хранение вещей, которые нам не требуются).

Данный принцип также касается пищи: мы должны есть, чтобы удовлетворить голод и жить полноценной жизнью. Но даже когда голод удовлетворен, иногда мы склонны есть больше, только потому, что нам нравится вкус. Когда мы потребляем избыток пищи, это вредно воздействует на организм. Пища не переваривается хорошо, что ведет к возникновению заболеваний.

В других источниках, в частности, в Хатха-йоге-прадипике (текст о хатха-йоге, предположительная дата 15 век н.э.) добавляются дополнительные, но не менее важные принципы:

прощение, милосердие (кшама);

стойкость, мужество (дхрити);

сострадание (дайя) – это не реакция на ситуацию, а действие: физическая помощь либо словесное утешение;

смирение (аарьяв) – работа с собственным эго;

умеренный аппетит (мтахара) – ограничение пищи и соблюдение необходимой организму диеты в надлежащее время.

2. Нияма

Нияма - предписанные обязанности человека, правила образа жизни отдельного индивидуума.

В Йога-Сутрах Патанджали выделяется 5 правил:

Чистота (шауча)- подобно ахимсе, эта чистота также является физической, словесной и умственной.

Физическая чистота предполагает внутренние очистительные процедуры (шуддхи-крийя, будут рассмотрены в отдельной статье), а также внешнюю чистоту – опрятность внешнего вида тела и одежды.

Словесная чистота предполагает ограничение болтливости, говорить тогда, когда это действительно нужно.

Умственная чистота достигается избавлением от ненужных мыслей и блужданий ума.

Удовлетворенность настоящим (сантоша). Это состояние ума, а не реакция на любое внешнее событие, инцидент. Следовательно, состояние удовлетворённости может контролироваться умом и оно независимо от внешних обстоятельств.

На самом деле источник счастья находится в этом состоянии ума. И главная причина страданий - в Тришне (жажда). Тот, кто постоянно учится довольствоваться настоящим, освобождается от жажды и обретает счастье.

Выносливость, самодисциплина (тапас). Преодолевать трудности с достоинством – это тапас. Изучая йогу или практикуя её, вы можете столкнуться с физическими трудностями в асанах или пранаямах либо со сложностями следования принципам.

Такие трудности и сложности (от слов «труд» и «ложь», обратите внимание) нужно спокойно или с радостью принимать и продолжить учебу. Это тапас.

Самообучение (свадхьяя), изучение духовной и светской литературы. Также включает в себя джапу (повторение святых имён Господа).

Принятие Бога и вера в божественную силу, которая находится вне нашего воображения (ишвара-пранидхана).

В других источниках добавляются следующие правила:

твердая вера (астикья);

благотворительность (дана). Пожертвование должно происходить от сердца, самостоятельно, с любовью и уважением.

постоянное изучение священных текстов (сиддханта-шравана);

развитие духовного «интеллекта» (мати);

контроль стыда (лайджа). Уметь различать и стыдиться плохих и не стыдиться нормальных вещей.

Практически все, кто начинает практиковать упражнения аштанга йоги без глубокого осознания цели, задаются вопросом, обязательно ли соблюдать яму и нияму? Разве нельзя практиковать только асаны и/или пранаяму? Ответ прост – если не практиковать яму и нияму, то вы не достигнете тех же результатов, каких можете достичь практикуя все 4 ступени в совокупности.

Кроме того, указанные принципы на самом деле являются не ограничениями, а свободой от ограничений. Йога начинается со свободы от ограничений.

Яма прямо говорит о том, как человек должен вести себя в обществе, а Нияма дает руководство по отношению к индивидууму. В ступенях Яма-принципы идут первыми, это указывает на то, что йога сначала рассматривает общество, а затем человека.

В первоисточниках описания ямы и ниямы сделаны очень тщательно, чтобы привести путника к самадхи. Однако для нас, простых людей, цель занятий йогой - не самадхи, а жить счастливо и с удовлетворенностью. И, если мы попытаемся следовать, например, принципу ахимсы, как это понимается в текстах, то это может оказаться невозможным для нас в современном мире.

Поэтому мы должны попытаться следовать описанным принципам и правилам, гибко подстраивая их под себя, главное – идти по данному пути, иметь намерение. Опыт показывает, что по мере продолжения изучения йоги возрастает тенденция следовать Яме и Нияме. В любом путешествии необходимо знать о пункте назначения и следовать в этом направлении. Время, затраченное на путь, может быть разным для всех, но, как известно, путь осилит идущий.

3. Асана

Асана – это поза йоги, предполагающая определенное положение тела.

В Хатха-йоге Прадипике говорится, что «Асаной можно достичь здорового здоровья, стабильности, легкости тела и разума».

Выделяют четыре уровня прогрессии в практике той или иной асаны. По достижении четвертого уровня считается, что вы овладели асаной.

уровень. Асана предполагает устойчивое положение, тело удерживает определенную позу в течение длительного времени, одновременно обеспечивая устойчивость всех мышц, растянутых или расслабленных. На этом этапе для стабилизации тела в практикуемой позе вам требуется приложить усилия.

уровень. Как только стабильность асаны будет достигнута в течение определенного периода времени, на следующем уровне будет чувствоваться комфорт в занятом положении. Нужно уметь поддерживать асану и чувствовать себя легко.

уровень. Теперь нужно стараться постепенно расслаблять мышцы в занятой позе, с практикой расслабления можно добиться большей стабильности и комфорта в положении. Когда тело расслаблено, ум также становится спокойным и расслабленным, и вы сможете фокусироваться, а не отвлекаться на физические ощущения.

уровень. Ум может легко фокусироваться на предмете медитации, это говорит о более высоком уровне опыта практики асаны.

В идеале, считается, что если вы можете удерживать асану в течение трех часов без дискомфорта, то это говорит о мастерстве на физическом уровне. Если вы можете сосредоточить ум на одном объекте во время указанной продолжительности практики, тогда вы владеете также ментальным (или умственным) уровнем.

Естественное состояние тела и ума - это расслабленное состояние. Регулярной практикой асан такое расслабленное состояние достигается без усилий. Эффект от такой практики асан вы сможете увидеть и в повседневной жизни: тело и ум станут более эффективными, выносливыми, повысится иммунитет, вы сможете легко и осознанно контролировать эмоции.

Виды и полное пошаговое руководство практики асан аштанга йоги подробно описаны в соответствующем разделе нашего сайта (позы йоги).

4. Пранаяма

Это достижение полного контроля над разумом. Медитация воспринимает сознание вне сознательных, подсознательных и бессознательных состояний и ведет к сверхсознанию.

Дхьяна опирается на практику асаны, пранаямы, пратьяхары и дхараны. И все эти ступени в совокупности приводят к полному отчуждению ума от мирских привязанностей и более глубокому пониманию предмета медитации. На заключительном этапе йог больше не рассматривает это как практику медитации, поскольку он настолько погружен в медитативный акт, что больше не может отделять себя от него.

8. Самадхи

Самадхи – итоговая цель практики йоги и конечное состояние бытия ума, это просветление и предварительное состояние нирваны.

Причем этот результат можно представить скорее как ряд этапов, которые разворачиваются в прогрессии. Самадхи могут испытать не только йоги-отшельники, проживающие в пещерах Индии. Большинство медитирующих, которые практикуют регулярно в течение часа или двух каждый день, могут достичь первого этапа самадхи (углубленная практика дхьяны) в течение нескольких лет, если им дается надлежащее обучение.

Таким образом, дхарана (концентрация разума на объекте медитации во время медитативной практики) в конечном итоге превращается в дхьяну (сравнительно легкий поток сознания от ума к объекту), а дхьяна развивается в самадхи. Самадхи начинается тогда, когда отношения между умом и объектом углубляются до такой степени, что сознание концентрируется, а осознание объекта доминирует над умом.

Тысячелетия назад индийские мудрецы создали таинственную практику слияния души, тела и природы. Их необыкновенные, непостижимые результаты в этом удивляют и до сих пор. За время существования йоги, было сформировано много школ и течений. Одна из них – аштанга-виньяса йога. Эта школа предлагает вместо статических поз выполнять динамические комплексы, улучшающие здоровье, красоту и повышающие долголетие.

История появления аштанга-йоги

Индийская философия возникла в XV–X веках до нашей эры. За это время, называемое Ведийским, индийскими мудрецами было написано 4 священных книги, названных “Ригведой”, “Атхарваведой”, “Самаведой” и “Яджурведой». Эти учения дали начало многим школам и одна из них — школа йогов, а избегание популярности практических упражнений сделало из неё тайну.

Систематизатор йоги, Патанджали (II–I века до нашей эры), собрал знания мудрецов, существовавшие много ранее. Его труд «Йога сутра» — это изложение философии йогов. Автор последовательно описал путь, представленный 8 ступенями. Учеником, открытой Шри Кришнамачарья в середине 20-го века, школы хатха, Паттабхом Джойсом, было дано начало новой школе — аштанга-йога.

За 2500 лет существования создано много новых школ и направлений йоги с единой целью – помочь в познании собственного «Я» и обрести гармонию с природой.

Что представляет собой аштанга- йога

Аштанга-йога относится к сложной, состоящей из большого количества упражнений, комплексной дисциплине, состоящей из 8 частей и позволяющей достичь духовного и физического развития. Новая школа Паттабха Джойса – это ответвление от статической хатха йоги. Духовное совершенство (самадхи) достигается при состоянии удовлетворения и понятия того, что всё едино – то, что создал Бог, всё живое, природа и мир. Особой современной системой является а штанга-виньяса йога, объединяющая динамичные комплексы и дыхательные техники. Одна асана последовательно и быстро заменяется другой, образуя комплекс, сопровождаемый правильным дыханием (пранаямой), энергетическими замками (бандхами) и концентрированием взгляда на одной из 8 точек (дришти).

Виньяса йога – это жёсткая практика, требующая немалой силы, растяжку и гибкость. Любое занятие начинают комплексом Приветствия Солнцу («Сурья Намаскар»), состоящим из дюжины поз. Занятия сопровождаются пением мантр. Основанная в 1964 г. Паттабхи Джойсом, эта школа до сих пор живёт в институте Майсуры. Главная идея аштанга виньясы – это смещение акцента с позы к дыханию. С этим приходит осознание поз как временных и мимолётных форм.

Основные ступени аштанга-йоги

Чтобы достичь цели этой практики, надо пройти 8 ступеней санскритского учения:

1. Первой ступенью являются морально — этические нормы и заповеди. Она называется Ямой и содержит 5 обетов.
2. К Нияме, так же из 5 обетов, причисляют самодисциплину и расслабления.
3. Асанами называются устойчивые медитативные позы, в которых удобно практиковать другие основы йоги. Они совмещаются с выполнением дыхательных упражнений.
4. К Пранаяме относятся дыхательные практики, дающие организму жизненную энергию. Усмиряя дыханием ум – единственное препятствие осознания мира, легче познаётся внешний мир.
5. Постигая Пратьяхару, переходную ступень между внешними и внутренними практиками, следует не реагировать на внешние объекты, а осознавать только внутренние процессы.
6. С Дхараной концентрируют мысль и внимание, сливая вместе энергию тела и силу мира. Учатся собирать ум в одну точку.
7. Медитации Дхьяны учат не отвлекаться даже к мыслям.
8. Последней ступенью духовного достижения, полным равновесием и высшим уровнем просветления является Самадхи.

Аштанга-виньяса состоит из 6 уровней, отмечающихся последовательностью поз. Доступные комплексы – это 1-2-й:

• базовый терапевтический — Чикитса;
• очищает энергетические каналы Нади Шодхана;

К высокому уровню сложности, Стхира Бхага Самапте (из 4 уровней), переходят те, кто уже совершенствует изящество своей практики.

Как правильно начать заниматься практикой

Решив начать занятия, любителю нужна консультация доктора. Для обучения стоит выбрать опытного учителя – гуру, он научит правильному дыханию, выполнению поз и их последовательности. Посещая систематически уроки, важно научиться выполнять комплексы с заданным ритмом, не отставая и не забегая вперёд. Начинаются занятия комплексом «Приветствие Солнцу». В начале и по окончании урока звучат традиционные мантры.

Главное – концентрация внимания, точная техника и копирование движений гуру. Объективно оценивая физическую подготовку, двигаться от простых упражнений к сложным позам. Лучшим вариантом будет первоначальное освоение дыхательной практики. Переходом к следующему уровню будет ощущение накопления огня, распределяющемуся ровно во все части тела, и обеспечивающему: очищение организма, приобретение гибкости и силы, спокойный ум.

Как подготовиться к аштанге

Для занятий йогой не обязательно иметь предварительных духовных практик. Но так как аштанга-виньяса – это активные динамические комплексы, то необходимо приобрести хотя бы минимальную физическую подготовку. Следует заранее позаниматься растяжкой, выносливостью и укрепить мышечный корсет. Практические занятия йоги – это выполнение асан, развивающих и укрепляющих мышцы. Только благодаря сильному телу ученик научится фокусировать мысли.

Постигая первую ступень, нужно просто думать о достойном поведении и не совершать в жизни необдуманных поступков.

Новичок научится:

• концентрировать ощущения на точках тела;
• учиться сохранению медитативного состояния;
• контролировать дыхание при выполнении упражнений.

Полезна тренировка в специальном упражнении, основанном на первой ступени аштанга-йоги. Мысленно выбирается объект, концентрируя на нём мысли, и перечисляется вся информация об этом предмете и его характеристика. Размышлять следует так долго, пока не закончится желание. В следующем упражнении, на такое же время, отключить все мысли. Эти простые занятия — хорошая подготовка для освоения последующей ступени — постигать возможности своего тела.

Кому подойдет аштанга-йога

Виньяса комплексы - трудные занятия, требующие физической подготовки и гибкости. Выполнение таких упражнений под силу молодым людям с хорошим здоровьем. Смогут заниматься и дети подросткового возраста, не знающие, куда деть избыточную энергию. Также это направление выбирают мужчины, желающие стать физически сильнее, выносливее и окрепнуть духом. Эти уроки подойдут тем, кто мечтает за короткое время стать стройнее и изящнее, сбросив лишние килограммы. Часто к аштанга-виньяса йоге стремятся одиночки, не желающие мешать собственный духовный мир с внешними проблемами.

Мантра аштанга-йоги

Каждый урок аштанга виньяса йоги, придерживаясь традиции, начинается чтением мантры. Дословно: «освобождение ума», «стих», «заклинание». Главное – точное звучание священного текста или слова, звуковые вибрации которых успокаивают и расслабляют. В открывающей мантре ученики благодарят гуру за мудрость и выражают глубочайший почёт. В закрывающем стихе йогины делятся накопленной благоприятной, чистой энергией со всеми живущими и желают всяких благ. Произносят мантры на языке написания.

Сильная и популярная буддийская практика, с помощью которой очищается карма и познаётся собственная личность – это мантра Ваджрасаттвы из 100 слогов. В этом обращении просьба божества очистить человека от грехов и негатива. Мантру читают, проговаривают, поют или слушают, когда хотят и где хотят, желающие и верящие в неё. Для начинающих – повторять по 21 раз ежедневно. Чтобы очистить ум, и просветлить сознание – по 108.

Польза аштанга-йоги

Те, кто занимается аштанга-йогой, становятся подтянутыми, имеют красивую атлетическую фигуру и крепкое здоровье. Правильное дыхание в позах разогревает, заставляя кровь быстрее циркулировать, которая при этом очищает органы и ткани, а организм омолаживается. При расслаблении происходит объединение ума, духа и тела. Интенсивная растяжка тонизирует мышечный корсет, уменьшая боль в позвоночнике. Активные упражнения аштанга-виньяса йоги помогают сбросить лишний вес.

Положительные эффекты:

• появляется гибкость, проработаны мышцы, располагающиеся глубоко;
• тело становится красивым и подтянутым за короткое время;
• организм освобождается от ядов и вредных веществ, а так же от энергетических застоев;
• лучше концентрируется внимание;
• приходят в порядок печень и почки;
• нормализуется обмен веществ.

Противопоказания к аштанга-йоге

К выполнению сложных упражнений виньясы следует приступать осознанно и осторожно. Нельзя заниматься йогой лицам с больным опорно – двигательным аппаратом и проблемами во внутренних органах. Кроме этого нежелательно выбирать такой стиль не гибким людям. Подвижность отдельных комплексов не рекомендует выполнять их:

• беременным;
• с грыжей межпозвоночных дисков;
• с травмами головы в прошлом;
• с хроническими заболеваниями;
• после операций;
• с повышенной температурой тела и больным, принимающим сильные лекарства.

Подобные занятия совсем запрещены людям с сердечными болезнями, с травмами спины и с другими серьёзными болезнями.

Аштанга-йога для начинающих

Основа аштанга-йоги состоит из комплекса упражнений — это полная практика йоги, её можно освоить быстро. Различные движения и наклоны, выполняемые телом, образуют 12 асан. На первых занятиях они разучиваются медленно и неторопливо вместе с правильным дыханием и их синхронностью. В дальнейшем изучается последовательность асан и правильное выполнение. Считается, что ученик освоил технику, когда он справится с 12 кругами нагрузки, первоначально начиная 1 4-х. Для воспитания выносливости занятия чередуются медленными и быстрыми кругами.

Слабо подготовленным новичкам очень сложно освоить даже первый комплекс. Но это специальные комплексы, укрепляющие пресс, спину, мышцы рук и ног за счёт собственного веса, выполняемые с нужным ритмом и дыханием. Закончить урок рекомендуется шавасаной (позой мертвеца), расслабляя всё тело.

Быстрая смена асан не даёт новичку сделать синхронными движения с дыханием. Научиться этому помогут спокойные занятия Хатха йогой. Виньяса йога отличается от неё методами выполнения поз в строгой последовательности и с нужным ритмом. Главное — контролировать себя и учиться регулировать дыхание и энергию.

Лучше проводить занятия в утренние часы, до завтрака. Одежда свободная. Конечной целью первых уроков новичка будет правильное выполнение начальных асан аштанга виньясы. Йоги по нескольку лет отрабатывают порядок первых комплексов.

Из чего состоит практика

Практика аштанга-йоги — это не только выполнением поз. Кроме этого сюда входят правильное дыхание, последовательность асан и внимание к каждому действию.

1. Асаны – это основа, непрерывное выполнение которых образует комплекс – виньясу.
2. Для достижения созвучия тела и движений применяется правильное дыхание пранаяма. Делая медленные равномерные вдохи и выдохи, горлом издаются специальные звуки.
3. Техника выполнения трёх бандхи — это разблокировка праны и направление её к энергетическим каналам.
4. Управление вниманием с концентрацией на нужном объекте.
5. Избавление от размышлений.
6. Внимание с сохранением сосредоточенности на нужной точке.

Самостоятельные практики называются — Майсор-классами, которые используются только в аштанге. Здесь применяется корректировка асан учителем.

В Led-классе последовательность асан ученики повторяют за учителем, так же он ведёт подсчёт комплексов и показывает правильный ритм дыхания. В начале и конце занятия читаются мантры.

Правильное дыхание

Сочетание одинаковых вдохов и выдохов с задержкой дыхания и комплексов упражнений называется виньясой. Йогины пользуются специальной дыхательной техникой с тихими шипящими звуками горлом – уджайей, помогающей подчинять энергию сознания. Воздух, проходя между сближенными голосовыми связками, получает сопротивление. Такую работу называют пранаямой – специальными дыхательными упражнениями. Цель этих техник — добиться внутреннего очищения с помощью концентрации и медитации. При этом движение крови становится быстрее, у неё повышается температура, позволяя ей очищаться и становиться жиже.

Кровь без труда циркулирует, а выступающий пот уносит болезни и напряжения. Сильное, чистое и здоровое тело справляется с очисткой нервов и других органов. Кроме этого, уджайя улучшает ток венозной крови от нижней части тела во время достаточной нагрузке на эти сосуды.

Выполнение бандхи

Энергетическими замками бандхи считаются напряжённые и сдавленные мышцы. Удерживать замки, значит разблокировать прану и перемещать в энергетические каналы, что сохраняет равновесие в асанах. Есть 3 замка: нижний зажим, область живота и горла.

Базовый замок — мула бандха, в котором напрягают анальные мышцы, концентрируя внимание на нижней чакре. Выполняя это, познаются тончайшие пути праны снизу вверх.

Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу. Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы.

Третий зажим называется , расположен в брюшной зоне. Этим замком концентрируют энергию в центре и ровно здесь распределяют.

С бандхами легко выполнять трудные позы, избегая травмы.

Точки внимания при выполнении асан

При выполнении последовательности асан, важно концентрировать внимание. Это практика дришти. Мудрецы определили 8 точек для концентрации взгляда при выполнении асан:

1. Насагре соответствует конец носа.
2. Бхрумадхьей называется межбровье.
3. При наби-чакре смотрят на пуп.
4. С хастагрой останавливают взгляд на пальцах рук.
5. Падхайорагре отвечают два больших пальца на ногах.
6. Для паршвы смотреть в сторону.
7. В ангуштамадхье — концентрация на ладонях.
8. В урдхве (Антаре) - кверху.

Дришти избавляет от лишнего мышления, даёт покой и помогает сосредоточиться.

Сохранение дхьяны

Медитирование с пением мантр, с помощью которого можно достичь непрерывного познания объекта с сосредоточенностью мыслей — это дьяхна, седьмая ступень, которая успокаивает сознание. При сильном сосредоточивании иногда наступает кратковременная потеря психики. Отключившись совсем, медитируя, йог не чувствует действий, у него остаётся включённым только сознание существования и объекта медитации. Конечной целью считается приближение к самадхи.

Итак, аштанга-йога относится к философской школе, состоящая из динамических поз, дыхательных упражнений и регуляторов сферы жизни людей. Аштанга-виньяса – это подвижная практика с асанами, объединёнными блоками — виньясами. Комплексы асан сопровождают пранаяма (дыхательные упражнения), бандхи (мышечные замки) и дришти (фиксированный взгляд на нужной точке).

Занятия аштанга-йогой требуют терпеливости, усилий, сосредоточенности и упорства.

Аштанга Виньяса Йога в Традиции Шри Паттабхи Джойса

«Не следует приспосабливать учение йоги к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам традиции.» Шри К. Паттабхи Джойс

Большинство людей воспринимают аштанга-йогу как интенсивную, динамическую практику. Все верно, однако развитием силы и гибкости аштанга-йога не ограничивается. В нее включаются также психофизические техники, глубоко воздействующие на тело и сознание: особый вид дыхания (уджжайи), фиксация взгляда на определенных точках (дришти) и удержание энергетических замков (бандх). Шри К. Паттабхи Джойс утверждает, что аштанга-йога - это дорога к познанию своей истинной природы, к Духу, пребывающему в любом из нас.

Изучение философии йоги и чтение сакральных текстов является только частью пути. Книги указывают, что приведет к свободе и счастью, но нужно действовать, чтобы запустить процессы физического, интеллектуального и духовного обновления, на самом деле преобразовать тело и ум. Шри К. Паттабхи Джойс любил повторять, что аштанга-йога на 99% состоит из практики и на 1% — из теории.

В аштанга-йоге приемы дыхания, асаны, техника виньяс (виньяса-крама), бандхи и дришти тесно взаимосвязаны. Сочетая их, мы основательно разогреваем тело, значительно развиваем гибкость и тем самым защищаем себя от травм. Внутренний жар запускает процессы очищения, затрагивающие все оболочки человека, его внутренние органы, мышцы, нервную систему, сознание и душу.

В аштанга-йоге наряду с асанами и пранаямой применяются психофизические техники: виньясы - специальные движения, выполняемые синхронно с дыханием, бандхи - энергетические замки и дришти - концентрация взгляда на определенных участках тела или пространства. Три этих метода, помогают направлять фокус внимания вовнутрь, не позволяют отвлекаться на внешние объекты, способствуют глубокому погружению в практику и переходу в медитативное состояние (дхьяну).

Практика асан, с учетом вышеперечисленных условий, является эффективным способом накопления энергии в теле, которая способствует укреплению физического здоровья, расширяет диапазон его восприятия и создает прочную основу для более глубокого изучения последующих ступеней Аштанга Йоги: Пранаямы, Пратьяхары, Дхараны и Дхьяны.

Эта практика разработана для всех людей, вне зависимости от их изначальных данных, возраста или ограничений.

Виньяса

«О, йогин! Не делай асану без виньясы.» Ваманариши

Виньяса (vi - двигаться, nyasa - располагаться) представляет собой технику выполнения асан в аштанга-йоге. Это настоящее искусство соединения асан в последовательность с помощью дыхания и движения. Комплекс виньяс и асан основательно разогревает тело, заставляя его усиленно потеть. Бандхи разворачивают нисходящую энергию апана-ваю вверх, в область пупка (самана-ваю), в которой апана-ваю сливается с прана-ваю и разжигается внутренний огонь (агни). В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами.

Иными словами, виньяса является мощным средством, устраняющим загрязнение тела и сознания. Необходимость в дополнительных очистительных процедурах (крия-йоге) или посте если и возникает, то лишь в случае болезни.

Делая виньясы, мы очищаем тело, развиваем силу и гибкость, при этом ум становится ясным, спокойным и сконцентрированным.

Согласно традиции метод виньяс заучивается наизусть: последовательность и название асан, количество виньяс в каждой асане, точки фиксации взгляда и фазы дыхания. Только так можно выработать двигательные навыки, при которых не требуется сознательно контролировать свои действия и удается целиком сосредоточиться на внутренней йоге.

Уджжайи, или дыхание со звуком

От дыхания зависит наша жизнь и здоровье, а также способность контролировать ум. Поэтому неудивительно, что управление дыханием является одной из основных составляющих практики. Дыхание служит своего рода проводником между сознанием и телом: сознание регулирует дыхание, делая его ровным и глубоким, и заставляет тело двигаться в одном темпе с дыханием, а это в свою очередь воздействует на сознание и успокаивает ум.

Дыхание, используемое в аштанга-йоге, известно как уджжайи (ujjayi), что означает «победоносный». Оно характеризуется своеобразным шипящим звуком, который возникает в гортани при вдохе и выдохе и напоминает морской прибой или шум ветра в кроне дерева. Контролируемое сужение голосовой щели позволяет устанавливать такую длительность и интенсивность вдохов и выдохов, которые соответствуют асане и снабжают организм нужным количеством кислорода: тело наполняется свежей энергией и вырабатывается тепло, достаточное для хорошего потоотделения. Паттабхи Джойс предпочитал называть это дыхание дыханием со звуком (sound breathing), чтобы не путать с одним из видов пранаямы, уджжайи-пранаямой: в асанах дыхание спокойнее и полнее, а течение праны свободнее.

Бандхи, или энергетические замки

Бандхи воздействуют на энергетические токи тонкого тела - прану и ваю. Бандха (bandha), или замок, не позволяет пране рассеиваться и направляет ее в нади. Организм очищается, наполняется бодростью и энергией. В асанах бандхи служат еще и точкой опоры, которая позволяет перераспределять вес, делая одни части тела легкими, другие тяжелыми. Это помогает правильно осваивать асаны. Работа с бандхами укрепляет глубинную мускулатуру, улучшает устойчивость и гибкость. Выполнить асану становится проще. Бандхи защищают внутренние органы, а также очищают и нормализуют работу органов пищеварения.

В практике асан применяются две бандхи: мула (корневой замок) и уддияна (абдоминальный замок). Третья бандха, джаландхара (горловой замок), используется только в пранаяме при задержке дыхания (кумбхаке). В некоторых позах положение подбородка, направленного к груди или яремной ямке, напоминает джаландхара-бандху, но ее техника несколько сложнее. Эти три замка тесно взаимодействуют и дополняют друг друга. Выполняя асаны, мула-бандху подтягивают к пупку, где она объединяется с уддияна-бандхой, которую поджимают к позвоночнику и поднимают. В пранаяме к ним подключают джаландхара-бандху.

Важно, что в асанах и виньясах бандхи применяются с разной интенсивностью. Внимательно отслеживайте состояние бандх: обычно они удерживаются с умеренной силой, но в некоторых случаях их нужно слегка отпустить, в некоторых - сжать максимально.

Дришти, или точки фиксации взгляда

В аштанга-йоге принято, удерживая асану, смотреть на определенную точку - дришти. Тогда внимание не рассеивается и можно целиком сосредоточиться на асане и инструкциях преподавателя. Испускаемая из глаз праническая энергия активизирует нади и чакры, расположенные в области дришти. Прана не распыляется и наполняет тело. Дришти является также одним из средств отстройки асаны: переводя взгляд, мы корректируем положение головы.

Метод

Основные аспекты практики Аштанга виньяса йоги, описанные Гуруджи Шри К.Паттабхи Джойсом:

Виньяса

Виньяса — способ синхронизации дыхания и движения. На каждое движение приходится один цикл дыхания. Для всех асан установлено определенное количество виньяс.

Целью виньясы является внутреннее очищение. Дыхание и движения, совершаемые одновременно с асанами, заставляют кровь становится горячей, или как говорит Шри К.Паттабхи Джойс, «заставляют кровь бурлить». Застоявшаяся густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

Пот — важный продукт виньясы

Пот — важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение. Выполнение виньясы стимулирует циркуляцию крови и выводит все токсины из организма вместе с потом. Если следовать методу виньяс, то тело становится здоровым, сильным и чистым «как само золото».

После очищения тела, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Однако благодаря твердому намерению и усердной практике их можно контролировать. Виньяса создает основу для того, чтобы контроль ума происходил автоматически.

Тристхана

Тристхана — три момента внимания: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда взаимосвязаны друг с другом.

Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу.

Дыхание — это речака и пурака (вдох и выдох). Вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Правильное дыхание способствует очищению нервной системы.

Дришти — место концентрации взгляда во время выполнения асаны. В йоге различают девять дришти: кончик носа, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.

Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. В нашем теле точка огня расположена на 10 сантиметров ниже пупка — здесь и находится наша жизненная сила. Для горения нужен воздух, отсюда следует необходимость в дыхании.

Длинное ровное дыхание усиливает внутренний огонь, увеличивает жар в теле, который в свою очередь нагревает кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Когда внутренний огонь увеличен, то и наше здоровье, все функции организма и продолжительность жизни тоже возрастают. Неровный вдох и выдох, или ускоренное дыхание, нарушают равномерность сердцебиения, сбивая ритмы физического тела и вегетативной нервной системы.

Бандхи

Важные составляющие дыхательного метода — мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые запечатывают энергию внутри, придают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.

Шесть ядов

Как сказано в Йога Шастрах, Бог обитает в нашем сердце в виде света, но свет этот окружен шестью ядами: кама (желание), кродха (гнев), моха (иллюзия), лобха (жадность), матсарья (зависть) и мада (лень). При регулярной практике йоги жар, производимый ею, сожжет эти яды, и засияет наш внутренний свет.

Занятия

В аштанга-йоге используются две традиционные формы обучения: лед-класс (от англ. lead — вести, направлять) , в котором преподаватель задает единый темп практики, называя имя асаны на санскрите, отсчитывая виньясы вслух, и майсор-класс , в котором каждый придерживается своего темпа и отрабатывает свою часть последовательности под наблюдением преподавателя.

Преимущества майсор-класса перед групповыми занятиями.

Майсор-класс получил своё название от города Майсур (в англоязычном варианте Майсор), где расположена школа аштанга-йоги, основанная Паттабхи Джойсом.

Только в Майсор классе можно по-настоящему научиться практике ашатанга-виньяса йоги. Все люди разные. У каждого свой ритм, свои особенности дыхания и движения. Поэтому каждый должен практиковать в своём ритме, не гонясь за группой и преподавателем. Не торопясь, вдумчиво выполняя последовательность у вас будет возможность понаблюдать за своим телом, эмоциями, состоянием ума и дыханием, и найти в себе силы и возможности преодолеть препятствия и пробудить скрытый потенциал. Это настоящая работа над собой, а не просто копирование чужих движений. Это тренировка воли, через самостоятельную мотивацию к практике.

Также могут быть какие-то ограничения по здоровью, поэтому каждый должен практиковать только те асаны, которые ему не навредят, а, наоборот, изменят тело, мягко подготавливая его к выполнению следующих асан, более сложных. Работа преподавателя состоит в том, чтобы встретить учеников в том состоянии, в котором они сейчас находятся, и помочь им обучаться практике тем способом, который им подходит.

Зачем нужны лед-классы (классы под счёт)?

Данный формат призван закрепить успех личной практики в майсор-классе, и в то же время бросает некоторый вызов занимающемуся, ибо в этом режиме он вынужден выполнять свою практику в «навязанном» ему ритме, без пауз и отдыха, которые он может позволить себе при самостоятельной практике. Это групповая форма практики, когда все присутствующие занимаются вместе, выполняя один комплекс под счет преподавателя.

Классы под счет в группе дают возможность приобрести ритм, изучить правильную последовательность, движения и счёт виньяс, научиться контролировать ум, чтобы затем применить это в практике в Майсор-стиле, которая является самостоятельной, но всегда выполняется под руководством преподавателя. Оба этих класса работают вместе, рука об руку.